Zidovi u spavaćoj sobi trebaju biti obojani umirujućim bojama, poput svijetloplavih ili pastelnih tonova.
DIJELIMIČNO ISTINITO. U tom pogledu nema rigoroznih znanstvenih istraživanja. Međutim, primijećeno je da su svijetle boje u stanju potaknuti veći osjećaj opuštenosti (i stoga, na primjer, smanjenje broja otkucaja srca): to omogućuje da se centri budnosti lakše "isključe" i stoga klize u san.
U spavaćoj sobi je dobro izbjegavati previše električnih utičnica i uređaja kao što su telefoni, modemi, radio sa satom.
PRAVI. Električna / elektronička oprema može negativno utjecati na vrijeme uspavanja (koje se produljuje) i na količinu dubokog sna (koja se smanjuje).
Klima uređaj ometa ostatak.
FALSE. Važno je da šuti; zapravo, čak i buke niskog intenziteta mogu stvoriti kratka nesvjesna buđenja i stoga fragmentirati san. S druge strane, vrlo je pozitivno što se toplina i vlaga prigušuju, ali zadata temperatura mora biti primjerena u odnosu na onu vanjsku.
Tijekom zime, spavaća soba trebala bi biti mjesto za boravak na toplom.
FALSE. Optimalna temperatura je 18-19 stupnjeva, s dobrom razinom vlage (posebno za hrkače koji teže lako imaju suhoću nosa i grla). Da biste pomogli onima koji pate od problema s disanjem i imaju tendenciju hrkati noću, vrlo je važno odabrati savršeni jastuk, prikladan za položaj za vrijeme spavanja, ali i zbog tjelesne tjelesnosti.
Ispijanje čaja, kave, gingsenga ili čokolade remeti san, dok čaj od kamilice, biljni čaj i toplo mlijeko olakšavaju san.
DIJELIMIČNO ISTINITO. Utjecaj prvog nije identičan kod svih pojedinaca. Što se tiče potonjeg, međutim, valja imati na umu da oni mogu stvoriti pozitivno uvjetovanje: čine se osjećati opuštenije, funkcije se usporavaju i lakše zaspite.
Pijenje umjerenih količina alkohola nema utjecaja na san.
PRAVI. Količina alkohola navečer je važna: 1-2 čaše vina nemaju negativnih učinaka, ali veće doze mogu brže zaspati, ali ostatak je fragmentiraniji (i s manje dubokim snom).
Parfemi ili esencijalna ulja mogu vam pomoći.
DIJELIMIČNO ISTINITO. Ljudi reagiraju na mirise na vrlo individualan način: nekima mogu pomoći pri spavanju, a drugima je upravo suprotno.
Vježbanje prije spavanja pomaže vam da se bolje odmorite.
FALSE. Tjelesnu aktivnost treba izbjegavati u 2-3 sata prije odlaska u krevet: to je zato što povećava aktiviranje centara budnosti i stoga otežava njihovo "isključivanje".
Lijepa topla kupka opušta i potiče san.
FALSE. Vruća kupka uzrokuje povišenje tjelesne temperature i to ometa zaspanje. Stoga je poželjno to izbjegavati u prethodna 3 sata. Tuš, s druge strane, nije u stanju povećati tjelesnu temperaturu i stoga je u redu.
Jedite malo navečer, preporučuje se za pravilnu prehranu, a također i za dobar san.
PRAVI. Treba izbjegavati večernje „pijanke“. Među namirnicama koje pogoduju snu: tjestenina, kruh, mlijeko, jogurt, riža, ječam, mahunarke, zelena salata, crveni radič, repa, banane, šljive. Hrana koja može imati negativne učinke su kava, čaj, čokolada, brokula, ostarjeli sirevi, suhomesnati proizvodi, meso (isključujući piletinu), curry, papar, konzervirana hrana. Na primjer, meso može stvarati probleme jer sadrži tirozin, aminokiselinu s energizirajućim i uzbudljivim učinkom.
Krevet i madrac moraju biti čvrsti.
DIJELIMIČNO ISTINITO. Madrac mora biti dovoljno čvrst za neke, ali ne nužno na isti način za sve: mora primiti tijelo i nadasve ne "tonuti". Iznad svega, bitno je ne htjeti ni pod koju cijenu uštedjeti nešto što koristite trećinu svog vremena. Madrac je jedna od glavnih zasluga ne samo za kvalitetu sna već i prije svega za zdravlje leđa i ramena!
Bolje spavati bez jastuka.
FALSE. Umjesto toga, jastuk mora biti dovoljno visok i širok da vam omogućuje bolje disanje noću. Nadalje, bitno je odabrati jastuk koji odgovara vašim potrebama i tjelesnoj građi. Jastuci nisu, za razliku od onoga što mislite, svejedno.
Neki se ljudi probude tijekom noći i osjete potrebu da nešto pojedu kako bi se vratili spavati.
PRAVI. Općenito, u ovim slučajevima nije problem tjeskobe, već specifičnog poremećaja.
Poslijepodnevni san mora biti kratak da bi uistinu bio osvježavajući.
PRAVI. "Drijemanje" pogoduje fiziološkoj tendenciji smanjenja budnosti oko 14 sati. Za zdravu osobu zasigurno može biti korisno ako ne traje duže od 30 minuta, ali trebaju ga izbjegavati osobe s oštećenim noćnim snom. Oni od jednog ili više sati se ne preporučuju, jer na taj način riskirate previše usporavanje cerebralnog metabolizma: kad se probudite, razdražljivi ste i treba vam mnogo minuta da ponovno počnete "dolijevati gorivo".
Je li hrkanje znak da nešto nije u redu?
DIJELIMIČNO ISTINITO. Iznad svega, uobičajeno hrkanje, ono svih noći, ne treba zanemariti, pogotovo ako je povezano s dnevnom pospanošću. U tom je slučaju poželjno kontaktirati centar za spavanje, gdje će se odlučiti hoće li se izvršiti pregled za procjenu noćne respiratorne slike. Također treba imati na umu da poteškoće u dobrom spavanju olakšavaju oslobađanje hormona nazvanog grelin, koji potiče glad.
SPAVANJE, KORAK PO KORAK
Mogu se promatrati dvije osnovne vrste spavanja, podijeljene u progresivne cikluse, Prvi se naziva non-REM (brzi pokreti oka) i bez takozvanih brzih pokreta oka. Podijeljen je u četiri faze, koje izražavaju progresivno produbljivanje spavanja: 1. stupanj ili uspavljivanje predstavlja prijelaz između budnosti i sna; stupanj 2 ili "lagani san" je faza u kojoj se na elektroencefalogramu pojavljuju karakteristične figure nazvane "vretena za spavanje"; faze 3 i 4 ili "duboki san" karakteriziraju vrlo spori i široki valovi. Drugi tip predstavlja REM spavanje, koje karakteriziraju upravo brzi pokreti očiju, ali također i odsutnost mišićne aktivnosti te elektroencefalografski trag sličan onome budnosti s otvorenim očima. Ne-REM spavanje (definirano kao „pravovjerno“) i REM spavanje (definirano kao „paradoks“) izmjenjuju se 4-5 puta tijekom noći.Međutim, u prvom dijelu prevladava duboki san koji nije REM (faze 3 i 4), dok u posljednjem dijelu prevladava REM. Duboki ne-REM san uglavnom se koristi za oporavak energije; u ovoj se fazi, na primjer, inhibira kortizol (hormon stresa), uz smanjenje tlaka i otkucaja srca. S druge strane, REM tip doprinio bi razvoju mozga u ranoj fazi života (novorođenčad u ovoj fazi troši puno više vremena nego odrasli); zapravo je poznata njegova važna uloga u učenju i pamćenju.s učinkom smanjenja krvnog tlaka i otkucaja srca. S druge strane, REM tip doprinio bi razvoju mozga u ranoj fazi života (novorođenčad u ovoj fazi troši puno više vremena nego odrasli); zapravo je poznata njegova važna uloga u učenju i pamćenju.s učinkom smanjenja krvnog tlaka i otkucaja srca. S druge strane, REM tip doprinio bi razvoju mozga u ranoj fazi života (novorođenčad u ovoj fazi troši puno više vremena nego odrasli); zapravo je poznata njegova važna uloga u učenju i pamćenju.
KOLIKO SATI TREBA?
Većini odraslih treba između 7 i 8 sati sna. Djeca sigurno moraju spavati više: na primjer, 11 sati u 4, 10 sati u 8. Stariji ljudi to čine malo manje noću, ali često drijemaju danju; konačni rezultat je da je u 24 sata vrijeme odmora jednako vremenu odrasle osobe. Međutim, postoje i ispitanici koji malo spavaju (na primjer 4-5 sati noću), a i dalje se osjećaju odmorno i učinkovito. Oni se ne mogu smatrati nesanicama, nego "kratkim spavaonicama" i ne zahtijevaju promjene u načinu života. Situacija s mogućom nelagodom je ona kod onih koji se često bude „unutar spavanja“: često ta osoba, iako ostaje budna samo nekoliko minuta prije nego što se vrati na spavanje, ima osjećaj da je tako ostala dugo vremena.Samo kada se ove epizode događaju cijelu noć ili većinu noći i zaista su dugotrajne, dobro je razgovarati sa svojim liječnikom ili stručnjakom. Izbor prikladnog madraca, koji ne stvara pretjerani pritisak na tijelo, također je vrlo važan kako bi se izbjeglo ponavljanje mikrobuđenja noću. Izbor da se neće spavati na bračnom krevetu već na dva singla jedan do drugog može također biti od velike pomoći, kako ga partnerovi pokreti ne bi ometali.Izbor da se neće spavati na bračnom krevetu već na dva singla jedan do drugog također može biti od velike pomoći, kako ga partnerovi pokreti ne bi ometali.Izbor da se neće spavati na bračnom krevetu već na dva singla jedan do drugog također može biti od velike pomoći, kako ga partnerovi pokreti ne bi ometali.
Tempur Original Breeze madrac (www.tempur.com)